Asanas

UTTANASANA

Uttanasana

Uttanasana es una posición de flexión hacia delante en el que se realiza un estiramiento intenso de toda la cadena posterior del cuerpo. Aunque parece un asana muy sencilla y que se practica desde los inicos en el yoga, se trata de una posición muy intensa y que requiere de un gran trabajo para realizarla correctamente y por ello dispone de múltiples variantes.

El significado de Uttanasana proviene de tres palabras sánscritas :

  • «Ut»: indica intensidad o superioridad.
  • «Tana»: significa estiramiento o estirar.
  • «Asana»: significa postura.

Es decir, ateniéndonos a su significado literal, Uttanasana en español es la Postura del Estiramiento Intenso.

Ejecución:

- Comenzamos desde la Tadasana. Inspiramos elevando los brazos paralelos a las orejas y con los codos bien estirados. Separamos los hombros de las orejas llevándolos hacia atrás y hacia abajo.

- Al expirar, flexionamos el cuerpo hacia delante. Dejamos las piernas estiradas y con los brazos paralelos a las orejas,bajamos creciendo hacia delante y flexionando el tronco desde la articulación de la cadera, sujetando la cadera y proyectando el sacro hacia atrás ligeramente.

- Al llegar los hombros a la altura de las piernas el estiramiento se hace más intenso.

- Apoyamos las palmas de las manos en el yogamat, una a cada lado de los pies o bien por detrás de los talones.

- Intentamos sacar la cadera hacia atrás y hacia arriba, proyectando el sacro, para que sea más fácil bajar el torso y llegar a la posición final de Uttanasana.

Existen diferentes variaciones y evoluciones dentro de Uttanasana.

  • Si os cuesta mantener las piernas jutas, podemos separarlas unos dos centímetros de distancia para liberar tensión.
  • Si tenemos problemas serios en lumbares, o estamos en nuestras primeras clases, inspiramos elevando los brazos por el exterior y bajamos con las espalda derecha llevando las manos por el centro del pecho en Namascar mudra.
  • Si no podemos mantener las piernas estiradas al llegar los hombros a la altura de las piernas, flexionamos suavemente las rodillas hasta que toquemos con las manos en la esterilla, Realizamos unas respiraciones en esta posición liberando la tensión acumulada y después, con la exhalación intentamos estirar las piernas lo que podamos sin separar las manos de la esterilla.
  • Si no alcanzamos a tocar con la palma de las manos en la esterilla, podemos probar a tocarla con la punta de los dedos tócala con la punta de los dedos. Si tampoco podemos, probaremos a usar un bloque bajo ellas. Mantendremos siempre la espalda bien estirada y los hombros separados de las orejas.

Algunos de los beneficios de Uttanasana son:

  • Gran estiramiento de todo el cuerpo: piernas, espalda y brazos.
  • Ganamos flexibilidad.
  • Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales) y fortalece muslos y rodillas.
  • Mantiene la columna vertebral fuerte y a la vez flexible.
  • Prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.
  • Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad.
  • Ayuda a reducir dolores de cabeza, fatiga e insomnio.
  • Estimula los órganos internos y mejora la digestión.
  • Favorece la buena circulación de la sangre.
  • Ayuda a paliar los efectos de la menopausia y es tarapeútico para la osteoporosis.
  • Alivia el malestar menstrual.
  • Mejora sinusitis y asma
  • Estimulación del riego linfático
  • Alivia el dolor de ciática

Contraindicaciones:

  • Proceso agudo de hernia discal o ciática
  • Hernia de hiato
  • Otitis
  • Desprendimiento de retina